Préparation physique

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sampras51
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Préparation physique

Message par sampras51 » lun. déc. 26, 2016 5:01 pm

Salut à tous,
J'ai commencé le kite il y a une dizaine d'années et le SUP il y a 2 ans. J'ai 38 ans et ai toujours été sportif.
Pourtant en commençant le SUP surf j'ai vraiment eu du mal physiquement. Au début j''étais complètement cuit au bout de 30 minutes.
J'ai donc commencé à faire de la préparation physique au surf à la maison en m'inspirant de vidéos YouTube. Une espèce de crossfit maison. Puis je me suis pris au jeu et c'est devenu un sport à part entière pour moi, quasi quotidien.
Grâce à ces différents exercices ( burpees, mountain climbers, tractions, pompes, squats, abdos, grainage, corde à sauter, fentes..) qui mélangent cardio et muscu j'ai perdu du poids, pris du muscle et progressé en cardio, équilibre et en tonicité.
Forcément j'ai aussi progressé parallèlement en surf et maintenant je peux faire de plus longues sessions.

En clair, il me semble que pour les surfeurs qui ont commencé tôt, et ont un bon niveau technique, et qui surfent en plus régulièrement, la limite physique n'est peut-être pas un problème. Pour les autres, dont moi, il me semble indispensable de se préparer et de s'entretenir pour arriver à progresser, prendre du plaisir, mais aussi à se sortir de plans galère où il faut nager longtemps par exemple...
Je propose dans ce sujet que ceux que ça intéresse donnent leur avis sur la question et de partager des conseils et des vidéos pertinentes sur la préparation physique propre à nos sports de glisse : SUP, surf et kite.
En fonction de l'intérêt que suscite le sujet je partagerai d'ici peu mes entraînements type et des vidéos.
Et en plus ça ne peut pas faire de mal pour éliminer les calories ingérées pendant les fête !
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Re: Préparation physique

Message par coolas » lun. déc. 26, 2016 7:49 pm

Je suis un "mauvais client", le sport m'ennuie profondément.

Personnellement, trouvant que le SUP était finalement un exercice super complet, j'ai surtout fait du ... SUP sur le plat pour me préparer au SUP Surf. Et sur Cannes, bien obligé si on ne veut pas déprimer l'été. Et en plus les ballades dans le coin sont quand même sympa (Iles de Lerins, Cap d'antibes, palm beach, théoule, ...)

Ce qui a marché pour moi: conseils tout à fait personnels, je ne suis pas du tout compétent en préparation physique. Je ne faisais presque plus de sport depuis 5 ans.
- Utiliser sa planche de SUP surf pour la ballade. Faire des kilomètres sur un ShortSUP est beaucoup plus rentable que une planche de race qui ne t'apprend pas grand chose au niveau technique, vu que ça avance tout seul.
- Il est très important de faire un effort continu sur la durée. Il y a un cap à franchir vers les 20mn de rame, après, le "second souffle" se débloque et on peut tenir des heures. Essayer d'éviter de faire des pauses. Faire des pauses, c'est ce que on fait dans les vagues, il faut compléter par un effort différent.
- Un MP3 étanche avec des compils de musiques sur le même rythme (le "bpm") est vital pour ne pas mourir d'ennui. Cela permet de garder le même rythme sur la durée (de 45mn à 2 heures), cf point précédent
- Profiter de s’entraîner techniquement: changer de main à chaque coup de pagaie, faire des sprints en take-offs "pour de faux", demi-tours, contrer le row, ...
- Regarder les tutoriaux et améliorer sa technique de rame. Maîtriser au moins les rames Hawaienne et Tahitiennes

Cette "préparation" 100% SUP est vraiment efficace, j'ai pu du coup rentrer à la rame allongé sur la planche depuis les îles (pagaie cassée) sans pause, rentrer à la nage depuis le large lors de sessions de vagues assez costaud pour me péter le leash sans soucis, alors que il y a 10 ans j'aurais souffert quand je n'étais "que" surfeur sans pagaie.

Je pense par contre, que les étirements après les sessions sont essentiels... mais je n'arrive jamais à me motiver pour les faire :-( Donc ne faites pas comme moi qui doit faire des séances de Kiné en ce moment pour arriver à retrouver une souplesse normale, étirez vous après (jamais avant).
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Re: Préparation physique

Message par lemad640 » mar. déc. 27, 2016 11:54 am

Moi non plus je suis pas vraiment un exemple.... :wink:

Je me suis tellement entrainé par le passé pour y arriver en moto, que ce n'est juste plus possible pour moi de me jeter dans un training régulier. J'en ai vraiment chié avec cette course à pied !!!
Maintenant c'est plus de l'entretien et quand j'en ai envie. Un coup de VTT, de piscine... Pas de trucs traumatisants.
Par contre, le Mp3 m'a toujours déconcentré et du coup je fais n'importe quoi.

Une chose que je pense essentielle (et c'est valable pour tout les sports je pense) c'est d'essayer de comprendre comment ça marche. Sur quoi cela agit le plus, les trucs à éviter, etc... Connaitre son corps est aussi super important.
Avant de bosser le fond et/ou la force, il faut bosser la technique. Technique qui la plupart du temps peut se faire à la cool.
En moto c'est bosser une position sur un virage, se relâcher et respirer en l'air, pein de petits trucs comme ça...
En Sup, sur un lac, en essayant des trucs en flat, bosser la technique de rame, etc...
Après c'est sur qu'il faut un minimum de fond si ton leash pète !!!

Pour les étirements APRÈS (et là Coolas à 1000 fois raison ! ), je me base un peu là-dessus, parce que le bas du corps est le centre de mes soucis traumatiques. http://entrainement-sportif.fr/etirement-psoas.htm
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Re: Préparation physique

Message par domdom2 » mar. déc. 27, 2016 1:37 pm

Hello,

Le niveau technique par rapport à un environnement donné joue beaucoup. Dit autrement : sur des vagues à mon niveau je dépense 10 fois moins d’énergie qu'au début...

Sinon un bon gainage comme dans beaucoup d'activité de mouvement et de la souplesse...c'est au moins aussi important que la force...

Comme les autres, depuis que je surf j'ai du mal a me mobiliser sur des activités physique pas assez fun..
je fais du ping pong en compet...ça fait bouger et ça travail la vitesse d’exécution ...un peu de natation..un peu de vélo...

Après de grosses sessions surf c'est repos et le lendemain travail de souplesse...

Le surf c'est un sport de fainéant...il faut s’économiser... et chercher l'efficacité a moindre effort :mrgreen:

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Préparation physique

Message par sampras51 » mar. déc. 27, 2016 3:33 pm

Je trouve vos 3 posts super intéressants. Les principaux points sont :

1) progresser en technique est bien sûr fondamental pour s'économiser.
2) se préparer physiquement à la maison n'est pas ce qu'il y a de plus ludique.
3) profiter de conditions flat pour SUPer est un moyen ludique et efficace de bosser technique et physique.
4) les étirements après la session sont indispensables mais au final on les zappe souvent.

Pour les points 1) et 3) en complément du post de Coolas, le site davidkalama.com est très utile pour la technique.

Pour le point 2) en partant de l'idée que tout le monde n'habite pas près de la mer ou de l'océan et qu'il y a des jours où on n'a pas le temps ou la possibilité d'y aller, et enfin, pour ceux qui en ont l'envie, mon idée (en toute humilité et que j'applique mais sans être un professionnel) est de partir des muscles et qualités athlétiques utiles à nos sports et d'y trouver des exercices appropriés non traumatisants pour le corps.

Cardio : endurance + fractionné et explosivité.
Pour info il m'arrive de mettre mon cardio pour une session de SUP surf. La semaine dernière en 50 min, pouls moyen 155, pouls max 188, calories perdues 840, soit exactement le temps et la dépense que j'ai pour un 10 km sauf que plus de muscles sont mobilisés.

Muscles : cuisses, gainage, torse en globalité pour le surf, proprioception pour SUP et surf.

Souplesse et prévention des soucis de dos.

En partant de ça je me fais des sessions qui mélangent tout ça car mélanger cardio et muscu est par ailleurs un bon moyen de dépenser des calories.

D'où mes séances où je mélange corde à sauter ou jumping jacks en échauffement, puis un exercice composé de quelques séries de squats, burpees, mountain climbers enchainés ou pompes ou traction... le but étant de faire monter le cardio tout en faisant des exos de muscu au poids du corps et de finir par du gainage et des étirements utiles au dos.
Enfin je pense que faire travailler le corps et le cœur de différentes façons est très important donc je varie les activités autant que mon temps libre me le permet avec Natation et sports de combat entre autres.

Je vais essayer de suivre les conseils de Coolas et du site de Dave Kalama pour bosser aussi tout ça en étant plus sur l'eau.


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Re: Préparation physique

Message par domdom2 » mer. déc. 28, 2016 8:14 pm

Ah oui quand même ! t'est un warrior.... :mrgreen:


Donc on va pas envisager ensemble que le surf ne soit pas un sport performance mais une saine activité nature..non..on ne va pas..

De toute façon, ont m'appelle, c'est l'heure de la prépa apéro...
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Re: Préparation physique

Message par sampras51 » mer. déc. 28, 2016 8:57 pm

Mdr. Bien sûr que si c'est une saine activité nature. C'est juste que d'une part je suis fan de sport et j'aime me faire mal, d'autre part j'essaye d'être limité au minimum par le physique pour profiter au maximum des sessions car mon niveau technique rend ce sport encore très exigeant physiquement pour moi.
Et que ce soit en SUP en kite en surf en natation, course, Krav Maga, tennis, ski (...) je ne cherche pas la performance mais le plaisir, la connaissance de mes limites, la beauté des paysages la communion avec les éléments ( ou la je m'enflamme là [WINKING FACE])
Cela étant dit t'inquiète pas je sais aussi profiter des bonnes choses [WINKING FACE].
Et pour finir je suis bien conscient que, comme je l'ai dit dans le premier message du sujet, la plupart des participants du forum n'ont ni besoin ni envie de préparation physique mais peut-être que certains si.
Comme les messages écrits peuvent laisser un doute je précise que je n'ai voulu mettre aucune agressivité dans ce message mais juste répondre tranquillement à ton message taquin.
Allez, à l'apéro aussi !


@+
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Re: Préparation physique

Message par coolas » jeu. déc. 29, 2016 11:18 am

sampras51 a écrit : Et pour finir je suis bien conscient que, comme je l'ai dit dans le premier message du sujet, la plupart des participants du forum n'ont ni besoin ni envie de préparation physique mais peut-être que certains si.
Aucun souci, il y a une grande diversité sur le forum, donc ne penses pas que nos réactions reflètent la majorité de l'état d'esprit des membres! Et surtout ne l’auto-censures pas!

L'Ours lui-même a beaucoup d’expérience sur ce sujet à partager, notamment sur la diététique:
http://www.gongsup.com/forum/viewtopic.php?f=6&t=1418
et si tu cherches les mots "étirements" ou "échauffement" tu trouveras pas mal de discussions, mais tu as bien fait d'ouvrir ce sujet car je ne penses pas que il y en avait déjà un dédié à la préparation physique.
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Re: Préparation physique

Message par domdom2 » jeu. déc. 29, 2016 11:59 am

coolas a écrit :../..
Aucun souci, il y a une grande diversité sur le forum, donc ne penses pas que nos réactions reflètent la majorité de l'état d'esprit des membres! Et surtout ne l’auto-censures pas!
.
Diversité et liberté..ont ne peux qu’être d'accord..
Disons que surf et supsurf ont la particularités d’êtres assez motivant en soit et associe déjà lors de la pratique, force, dynamisme et souplesse. Donc a condition bien sur d'avoir des sessions régulières...ça peut déjà apporter un bon équilibre. C'est moins vrais pour du sup race par exemple..

A mon avis, pratiquer d'autre sports et quand même une bonne chose, déjà par ce que bon, autant profiter de toute les possibilités disponibles...et puis en terme de santé c'est mieux qu'un seul type d'activité.

Pour ma part j'envisage prochainement de pratiquer le Yoga. Genre destress...pour mieux encaisser les grosses sessions surf et les compet de ping..

Disons qu’actuellement ma limite c'est le risque de lumbago, je jongle entre mes diverses activités pour éviter l'incident et parfois je doit m'astreindre a du repos...donc j'aimerai repousser un peu cette limite...

Et pour en revenir au début en sup surf, la grosse erreur que l'on voit très très souvent, c'est de privilégier la rame (c'est facile en sup...) au placement sur le pic et au bon timing pour le take off.
Déjà, si tu as cela en tête du peut économiser énormément d’énergie et du coup prolonger les sessions
Le choix du spot peut aussi te permettre une belle économie. Les spots type beachbreak sans aucune zone de calme peuvent fortement entamer ton physique juste avec les remontés au pic...
Dernière modification par domdom2 le jeu. déc. 29, 2016 12:09 pm, modifié 1 fois.
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Re: Préparation physique

Message par coolas » jeu. déc. 29, 2016 12:08 pm

domdom2 a écrit :Donc a condition bien sur d'avoir des sessions régulière...
Oui mais sur Cannes, tu peux avoir des mois sans vagues... et si en plus ton emploi du temps n'est pas aménageable facilement...
Je compatis avec Sampras ;-)
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Re: Préparation physique

Message par patbar » jeu. déc. 29, 2016 12:18 pm

Salut Sampras,
Pour ma part je suis preneur, histoire de varier les exos sur mes séances de crossfit , voir même cibler un peu mieux les exos spécifiques au Sup/Surf.
À plus :wink:
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Re: Préparation physique

Message par raphfly » jeu. déc. 29, 2016 7:44 pm

Hello,

Pour s'améliorer en endurance, il faut absolument travailler en fractionné et ne pas hésitez à monter dans les tours sur des temps très courts ( 10 à 30 secondes avec pas mal de récupération).

L'année dernière, je m'étais entrainé pas mal en race (Lille...) mais j'étais cassé dans les sessions de supsurf de l'été. Les efforts ne sont pas les mêmes (c'est fatiguant la mer, et tomber, se faire ramasser, passer les mousses, etc...). A l'inverse après trois semaines de supsurf, je ne savais plus ramer en continu sur les longues distances. Dur de me remettre dans le bain pour les compétes avec les copains.

Cette année, je vais plus travailler en fractionné et me caler en plus des séances de crossfit ou de HIT (ou autres) pour être prêt pour cet été. Il y a des séances de disponibles sur youtube et autres.
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Re: Préparation physique

Message par sampras51 » ven. déc. 30, 2016 3:02 pm

Entièrement d'accord.
Après les fêtes je ferai une proposition de work out qui me semble adaptée au SUP surf. Pour l'instant bon préparatifs à tous !


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Re: Préparation physique

Message par herve85 » lun. janv. 02, 2017 9:22 am

Un peu étonné de lire" surtout pas d etirements avant " .Precisons bien car à froid le matin je pense qu 'il est important de s 'echauffer ou d'etirer en douceur avant une session vagues pour eviter les accidents musculaires et d être plus opérationnel pour les manoeuvres ....
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Re: Préparation physique

Message par coolas » lun. janv. 02, 2017 11:37 am

herve85 a écrit :Un peu étonné de lire" surtout pas d etirements avant "
Oui, c'est ce que j'ai découvert récemment. Il faut absolument s'échauffer (course, marche en canard, etc), donc faire des mouvements mais surtout pas en étirant à fond, juste en faisant bouger tous les muscles et articulation, et monter le rythme cardiaque.

S'étirer avant une session va justement provoquer des accidents musculaires et tendineux.
On peut bien sur s'étirer une fois échauffé, mais bon je vais pas faire 1h de gym avant la session non plus.

Un bon résumé de ce que j'ai pu lire: http://www.medecinedusportconseils.com/ ... t-setirer/
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