Certains rament à genoux dans les situations difficiles ou pour se reposer. Les règles de notation internationales en compétition et l’esthétique du sport imposent que ces phases à genoux ne soient utilisées qu’afin d’éviter un danger. Parfois la rame allongée sur la pagaie vous sera d’un grand secours.
Il est important d’avoir à l’esprit que la pagaie offre des avantages énormes par rapport aux autres disciplines « surf » et qu’il faut donc en accepter les inconvénients dignement et sans « tricher » : rester debout. C’est une règle simple à s’imposer qui vous fera progresser et respecter.
La rame en général
- Toujours ramer de face, pieds parallèles de part et d’autre de l’axe médian de la planche.
- Le bras qui tient la poignée doit toujours être tendu. C’est le bras arrière qui fléchit et tire sur la pagaie vers l’arrière.
- En aucun cas le bras arrière ne doit être le point de pivot. Dès lors que vous plongez la pale dans l’eau, votre bras avant est tendu vers l’avant et reste fixe. Il travaille en résistance alors que le bras arrière produit l’effort.
Cette technique peut être nuancée notamment lors de virages ou de repositionnements au peak (manoeuvres sur place) où la pagaie sera maniée comme en kayak. En revanche, c’est un point fondamental de la rame puissante et rapide. En effet, cela vous permet de basculer tout le poids de votre corps dans votre bras avant tendu et de transmettre cette énergie à la pagaie. C’est très important de maitriser cette technique puissante lorsque vous voulez prendre une vague et que vous n’avez le temps de placer qu’un ou deux coups de rame.
Face au vent
Lorsque vous ramez face au vent, nous vous conseillons de basculer la pale à plat à la manière des avirons pour ramener la pale en avant. La prise au vent est très importante si vous ne faites pas ça et cela tue votre vitesse. Lorsque vous ramez face au vent dans du vent fort, fléchissez les jambes, tendez le bras avant et baissez la tête. Copiez les positions de cyclistes ou de skieurs car sinon à partir de 30 noeuds vous reculerez ! Il est souvent utile d’avancer un peu sur la planche dans le vent fort pour ramer face au vent et prendre des vagues. Cela aide vraiment à partir.
Dans les phases d’attente face au vent, nous vous conseillons là aussi de vous positionner plus en avant que d’habitude. Le vent va vous faire reculer et va rendre la planche très instable. En effet, si vous êtes en position habituelle le tail dépasse très peu de l’eau ou est immergé. Dès lors, si vous reculez la planche enfourne du tail. Vous ne vous en rendrez pas forcément compte mais c’est souvent ça qui fait chuter dans du vent. Vous avancer un peu permet au tail de rester au dessus de l’eau et de laisser la planche glisser en marche arrière sans vous faire perdre l’équilibre.
- Attention, lorsque la planche va en arrière elle ne demande qu’à tourner pour aller en avant. Ceci est dû à la dérive qui crée un point de pivot.
Nous vous conseillons de planter la pale dès que vous attendez dans du vent fort. Ceci va vous donner de l’équilibre mais va surtout empêcher la planche de reculer en faisant ancre.
Ne ramez pas trop en arrière. La pale de la pagaie doit sortir de l’eau juste derrière l’axe de vos talons. Il est inutile d’aller pousser plus loin. Nous avons beaucoup plus de force à tirer devant nous qu’à pousser derrière nous en fin de course des dorsaux. De plus, si vous ramez très en arrière vous allez naturellement soulever de l’eau avec la pale au lieu de la pousser en arrière. Ceci vous fatigue pour rien et peut vous briser le dos notamment au niveau des lombaires. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison que les pales ne sont pas dans le prolongement des shafts sur les pagaies pour confirmés mais qu’elles ont de l’angle.
Ramer efficacement ou vite en Stand Up Paddle
Pour ramer efficacement, il faut aller chercher à planter la pale loin devant, le long du nose.
Pour ramer vite, forcer et faire de longs mouvements n’apporte pas grand-chose. La fréquence est fondamentale. Il faut chercher à ramer plus de fois sur la même distance. En effet, des mouvement répétés fatiguent moins et développent une puissance de propulsion beaucoup plus constante. Ceci accroit sensiblement votre vitesse.
Il faut aussi savoir jouer avec la planche. En effet, nombreux sont ceux qui pensent que l’effort de rame sur mer plate est comparable à du kayak, sous entendu ennuyeux et ringard. C’est faux. Il faut jouer avec l’assiette de la planche en permanence pour aller vite. Les jambes forcent autant sinon plus que le haut du corps en SUP. Il faut travailler la planche pour aller vite et donc utiliser des appuis « surf ». C’est ce qui rend la rame debout passionnante pour un surfer : ce sont les mêmes sensations.
Sur la technique de rame surf, spécifique car il s’agit d’accélérer on non pas d’entretenir une vitesse, je fais systématiquement la même remarque à ceux que je coach : c’est la planche qui doit avancer, pas la pagaie qui doit reculer dans l’eau. Cette remarque n’a l’air de rien mais si vous y prêtez attention cela révolutionnera surement votre placement, votre dépense d’énergie sera plus faible, votre efficacité sera décuplée. Pensez y. En shortSUP, si vous n’avez pas cela en tête, c’est la boite en avant immédiate au première coup de rame.
Faire avancer la planche !!! c’est ça le rôle de la pagaie. Pas brasser de l’eau.
Dans certaines conditions en shortSUP, l’Ours prend une pagaie de race (qui s’ancre profond dans l’eau) et rame quasi au ralenti mais avec la voilure plus 20cm de shaft mouillés. La voilure est donc immobile dans l’eau et la planche accélère. C’est comme pousser dans le fond avec une perche (image bien sûr).
Malo en action :
Comment ramer mieux ?
Pour bien ramer il faut mettre de la puissance mais il faut aussi de la souplesse.
En effet, la mise en tension musculaire peut se faire par une contraction a l ‘immersion de la voilure mais c est assez peu efficace.
Le plus efficace generalement est d aller etirer les muscles un peu plus loin que la mise en contraction habituelle. Dans l article ils disent de mettre un repere avec un scotch et d aller chercher a planter la voilure plus loin de 10 cm.
Un complement indispensable est de s etirer.
Le SUP vous demande de verrouiller la torsion du corps. Les consequences sont les suivantes :
- Douleurs dans les muscles posturaux.
- Genoux et chevilles qui souffrent en torsion.
- Respiration de mauvaise qualité par reduction de la souplesse de la cage.
Si vous n y faites pas attention, votre corps va se contracter de plus en plus d une session a l autre. C est pernicieux car cette raideur n apparait pas dans le plan frontal mais uniquement dans le vrillage.
Allongez vous sur le dos jambes tendues au sol, les deux epaules au sol, bras ecartes et paumes au sol. Mettez la cheville gauche sur le genoux droit et essayez de poser le genoux gauche au sol a droite sans decoller les epaules !
Il y a 5 ans c etait easy pour moi. Maintenant je dois me mettre une galette de fonte de 10kg sur le genoux pour m en approcher.
En clair, je mets facilement mes chaussettes mais je suis incapable de regarder derriere moi en voiture.
Les consequences sur la qualite de la rame sont enormes. La force d un muscle est sa section rapportée a sa souplesse. Si vous avez l’un mais pas l’autre, c’est nul. A terme, vous allez ramer comme une vieille, toute endolorie.
- 1/ variez les attitudes en SUP et les activités a coté.
- 2/ etirez vous 15 fois par jour, 15 x 10 secondes. Tout ce qui vrille est bon. Allez allez.
Les étirements :
- 1/ Allongez vous sur le dos, les deux epaules au sol, bras ecartes et paumes au sol. Mettez la cheville gauche sur le genoux droit et essayez de poser le genoux gauche au sol sans decoller les epaules !
- 2/ dans un encadrement de porte, mettez une main sur chaque coté de l encadrement a hauteur de poitrine et laissez tomber vos fesses en arriere. Cherchez la posture qui etirera les muscles qui vont de l epaule a la colonne. Variez les angles, passez a une main puis l autre. Decoincez moi tout ca.
- 3/ assis sur une chaise, jetez votre stylo par terre a droite et ramassez le de la main gauche… Sans decoller les fesses… Have fun!…
- 4/ etirez les quadri, devant la cuisse, les mollets, afin de detendre vos genoux et chevilles.
Il en existe des centaines mais ces basiques sont tres bien cibles sur le SUP.
Contrairement a ce qui est ecrit dans l article et ce qui est preconisé par tous, je deconseille de s etirer avant l effort. Vos muscles sont comme des chaines et des pignons. Si vous decallez tous les reglages avant l effort, vos performances vont decroitre. C est comme ramer au reveil, vous etes paumé. Etirez vous apres, pas avant.
Si les contractures apparaissent a l effort, etirez vous pendant la session mais tout doux, par exemple en plantant la voilure coté opposé pour freiner dans l eau en laissant votre dos se detendre.
Les massages :
- Une seule regle : a mort les chatouilles et vive le broyage en regle.
Le SUP est ultra repetitif, donc les muscles se raccourcissent, se raidissent, se nouent,,, appelez ca comme vous voulez mais virez moi ces noeuds. La Chine a bien des ressources de ce coté, j y ai appris des techniques bluffantes.
L’eau :
L’eau est votre amie, l’eau est votre amie, l’eau est votre amie…
Si vos performances stagnent, votre esprit devient negatif, buvez, beaucoup, tout le temps.
Sans virer dans la potomanie, dites vous qu un litre par heure sur l’eau est vital et qu un litre en recup a terre durant les 5h qui suivent par h de ride est tout aussi vital. Pissez bon dieu !!!
Vous ne serrez jamais a court d energie, notre corps en stocke trop. Vous serrez a court de tout ce qui permet de l exploiter :
- Mental
- Fluides corporels, balance hydrique.
L eau est la seule reponse.
Cardio :
Utilisez un cardiofrequencemetre. C est un outil indispensable pour gerer votre effort. Prenez le etanche 😉
Si vous n arrivez pas a ramer a 160 pulses pendant une heure, allez acheter des bras ;-))))))))
Bon courage…
Apprenez les techniques :
- Rame tahitienne.
- Rame hawaiienne.
- Les ruses de tous ceux qui rament.
- Rame upwind, crosswind, downwind.
Connaitre jusque dans vos muscles chacune de ces techniques fera de vous le king.
Oubliez les techniques :
Bien ramer en SUP c est avant tout s adapter. Trouvez la meilleure rame pour la circonstance.
Le plan d eau bouge, les variables sont innombrables. Alors ne restez pas dans une technique. Mixez, fusionnez et reflechisssez a la meilleure solution pour avancer.
Rendement :
Ca doit etre votre obsession. On sait tous courir et ramer et sauter etc… On embarque une quantité d energie limitée.
Votre seule clef de la reussite est le rendement. A energie depensée egale, vous devez fracasser le voisin.
L entrainement permet de mieux stocker, qualitativement et quantitavivement, permet aussi de mieux puiser. Mais l entrainement vous permet surtout de bosser sur le rendement.
Mental :
C est tout simplement 80% de la perf.
Ne lachez rien. Si vous lachez un metre, c est over.
La douleur est une vue de l esprit. Le froid aussi.
Non motorisé :
Le SUP est malgré les apparences un sport non motorisé. Vos muscles sont la seule variable motrice.
Alors ne revez pas, ni le matos ni tout le reste n y changera rien : il faut ramer.
Ramer fort, non stop, et efficacement… Au dela de toutes les infos de douleur et de l environnement.
Tactique, technique etc… Basta ! Ramez ramez ramez.
Jeu :
Le SUP est un jeu de plage. On n est pas en F1.
Allez y cool sur les objectifs, la tension, la pression.
Si le plaisir n est pas la, vous ne ferez rien de bon au regard de votre potentiel.
Jouez avec la planche, les micro clapots, les rides… Sentez les filets d air sur la voilure.
Muscle remplaçant :
Le SUP fait bosser tous les muscles.
Si en course vous ne tetanisez pas c est que vous pouvez faire mieux.
Quand vous tetanisez, vous devez varier un poil les angles pour ne pas trop sombrer dans le lactique.
Variez un peu les angles, les chemins et gardez votre efficacité au top, a la crete de votre potentiel.
Pensez sécurité :
N’allez pas plus loin que ce que vous savez parcourir a la nage.
Ca parait bete mais quand la planche aura foutu le camp avec le vent et la houle, vous serrez malin ! A partir de 15 nds la planche file tres vite et un leash casse parfois.
Le materiel :
Oui, il y en a du plus ou moins bon. En allant chez les connaisseurs, vous ne vous tromperez pas.
En revanche :
- 1/ ce qui fait la difference c est vous !
- 2/ ce qui joue c est l adequation entre vous et le materiel.
- 3/ pensez quiver et elargissez vos sensations. Essayez tout. Ayez plusieurs planches et plusieurs pagaies, rien ne marche au top tout le temps. La perf est a ce prix $$$
- 4/ variez les pagaies, surtout au debut. Les techniques sont concomitantes des sensations. Variez et vous progresserez. Mes pagaies vont de 160 a 212 selon les planches et les sessions !
Cowboy :
Le SUP peut apparaitre comme un sport gregaire mais cela restera un truc d’égoistes.
Ramer en groupe vous stimulera mais vous stereotypera tout autant.
Ne faites pas le sauvage mais accordez vous des entrainements alone.
Souvenez vous que la clef est la prise d infos sur soi meme et son traitement. Sortez gagnant de cette équation.
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Ramer en shortSUP :
- L’attitude à adopter pour limiter le row en shortSUP tout en gardant de la motricité et de l’équilibre :
- Pieds un poil décalés.
- Voilure ouverte face au rail avant.
- Profil mouillé à demi en rame normale, à plein en accélération.
- Shaft parfaitement vertical, voire qui overshoot légèrement l’axe pour encore diminuer le row.
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SUPer : Mikael en GONG Fatal Round 6’6 Caribou et pagaie Salt Paddle Kenu.
